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筋肉を効率よくつける

2019/12/12 カテゴリー:ブログ

長い期間ジムに通っていたり、セルフトレーニングをおこなっているのに、筋肉が中々つかない。という悩みをもった方を多くお見掛けします。頑張っているのに成果がでない人のために、筋肉が少しでも効率よく身体に備わる方法をいくつかお教えさせていただきたいと思います。

「トレーニングインターバルを短くする」
筋肉を大きく強くするには成長ホルモンの分泌が必要で、トレーニングインターバルが長いと筋肉が回復し切ってしまい、成長ホルモンが豊富に分泌されません。疲労が完全に回復してしまってはいけないので、トレーニングの各セット間は30秒~1分以内を目標にしてください。

「大きな筋肉をトレーニングする」
大きい筋肉を鍛えると、代謝が上がり脂肪を燃焼しやすくなります。大きい筋肉は胸の筋肉や、お尻の筋肉、太ももの筋肉になります。ジムのマシーンなどにはどこの筋肉を鍛えれるのか記載されているものが多いです。まずはお尻や太ももの筋肉を鍛えてみて下さい。ご自宅の場合は、軽いスクワットがおすすめですよ。

「超回復を意識する」
超回復とはトレーニング後48時間~72時間休息することで筋肉の量がトレーニング前より増加する事をいいます。回復していない状態でトレーニングをしても筋肉は中々鍛えられないので注意して下さい。毎日筋肉トレーニングをするよりも1日や2日のインターバルをおいてトレーニングした方が、効率は上がるという事です。頑張りたい気持ちのあまり、毎日ハードなトレーニングをしていても、運動量や費やした時間のわりに成果が出ないですよ。身体を休ませることもトレーニングの一環だと思ってくださいね。

「スーパーセット法」
スーパーセット法とは拮抗する二つの筋肉を連続で鍛える方法です。お腹を鍛えたら、間髪入れずに背中も鍛えましょうという事です。身体の構造上、筋肉には必ず、逆の作用を持った筋肉が存在します。その筋肉の片っ方だけを鍛えていくとバランスが悪くなって、効率よく筋肉がついてくれません。インターバルを取らずに身体の表裏の筋肉を鍛えましょう。

「チートデイを作る」
例えば身体の為に、毎日サラダやささみしか食べないとします。身体は元々の形や機能を維持しようという機能があるので、脂肪やカロリーの少ないサラダやささみの中から、効率よく脂肪やカロリーを吸収してしまいます。チートデイとは食事管理や食事制限をしない日を作るという事です。そうする事によって、身体が効率よく脂肪やカロリーを吸収できないようにする方法の事です。なかなか変化が出ない方はこのチートデイを試してみるのが良いと思います。

「高負荷で少ないトレーニングをする」
トレーニングに変化がないと身体はその負荷を覚えてしまい、効率よく筋肉がついてくれません。トレーニング負荷をかなり上げて、回数を減らします。身体は今までにない刺激に対応するために筋肉を大きくしようとするために、効率よく筋肉がつきます。その際は十分にストレッチやウォーミングアップをして怪我のないようにして下さいね!

「スロートレーニングをする」
先ほど述べた、トレーニングを高負荷にする考え方と同じです。トレーニングの負荷を高めて変化を出していくやり方ではなく、トレーニング速度を遅くして変化を出していく方法です。基本的にトレーニングはスローで行うと負荷が高まりますし、筋肉の使い方も、使う部分も変わってきます。トレーニングを長く続けていて、変化が出ない方は是非試して下さい。

「プロテイン摂取」
筋肉をつけるためには、たんぱく質が必要です。たんぱく質を筋肉に変えていくにはアミノ酸やビタミンが必要になります。プロテインにはたんぱく質を筋肉に変える重要な役割があります。

身体の痛みが出ないようにするためにも、自分の理想の身体にするためにも、トレーニングは積極的におこなってほしいです。

トレーニングなどで痛みが出た場合は、お気軽に当院へお越しくださいね!

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